Wandel- en hardloopschema beginners

Voor de mensen met de Ziekte van Hashimoto (trage schildklier) een herkenbare vraag: “Ik slik inmiddels levothyroxine en ben goed ingesteld. Ik wil wel weer gaan hardlopen, maar heb helemaal geen conditie meer. Hebt u een beginners hardloopschema voor me?”.

Marjan Oostrum, sportdocent, heeft deze vraag opgepakt.

“Bij een traag werkende schildklier is de bloedtoevoer naar de spieren minder, waardoor afvalstoffen langzamer afgevoerd worden en er sneller spierpijn kan ontstaan. Een kant-en-klaar beginners schema is dan zeker niet aan te raden. Je moet leren je grenzen te herkennen en heel goed naar je eigen lichaam luisteren.

Het is raadzaam je conditie langzaam op te bouwen.

  • Zorg voor iedere training voor een goede warming-up en cooling down.
  • Pas onderstaand hardloopschema aan naar eigen behoefte en mogelijkheden.
  • Ga terug naar het begin van het schema als het niet goed voelt.

Beter iedere dag een half uurtje rustig joggen dan 3x in de week er stevig tegenaan gaan en de overige dagen totaal afgebrand zijn. Ter verbetering van je conditie zou je ook krachttrainingen moeten doen. Voor mensen met hypothyreoïdie (langzaam werkende schildklier) is het van belang dat het metabolisme geprikkeld wordt en dat gebeurt juist met krachttraining.”

 

Trainingsschema 

Week 1

  • Maandag: 1 uur stevig wandelen
  • Woensdag: 30 min. stevig wandelen en 30 minuten afwisselend stevig wandelen en om de 4 minuten 1 minuut rustig joggen
  • Vrijdag: 30 min. stevig wandelen en 30 minuten afwisselend stevig wandelen en om de 4 minuten 1 minuut rustig joggen

Week 2

  • Maandag: 30 min. stevig wandelen en 30 minuten afwisselend stevig wandelen en om de 4 minuten 1 minuut rustig joggen
  • Woensdag: 1 uur stevig wandelen
  • Vrijdag: 20 min. stevig wandelen en 40 minuten afwisselend stevig wandelen en om de 4 minuten 1 minuut rustig joggen

Week 3

  • Maandag: 20 min. stevig wandelen en daarna afwisselend (4x) 5 min. joggen – 5 min. stevig wandelen.
  • Woensdag: 30 min. stevig wandelen en daarna afwisselend (3x) 5 min. joggen – 5 min. stevig wandelen
  • Vrijdag: 20 min. stevig wandelen en daarna afwisselend (4x) 5 min. joggen – 5 min. stevig wandelen

Week 4

  • Maandag: 15 min. stevig wandelen en daarna afwisselend (3x) 10 min. joggen – 5 min. stevig wandelen
  • Woensdag: 15 min. stevig wandelen en daarna afwisselend (2x) 15 min. joggen – 5 min. stevig wandelen. Laatste 5 min. een sprintje!
  • Vrijdag: 15 min. stevig wandelen en daarna afwisselend (3x) 10 min. joggen – 5 min. stevig wandelen
  • Bouw op deze wijze het aantal minuten joggen/wandelen verder uit. Als een ‘week’ niet lekker loopt. kunt u deze nog een keer herhalen, voor u verder gaat naar de volgende week/stap. Als 3 x per week in het begin te veel blijkt, kunt u beginnen met 2 x per week ‘Week 1’ tot het 3 x per week goed loopt.